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Vous regardez parfois des gens à la salle et vous avez l’impression qu’ils sont nés haltères en main ? Qu’ils ont su faire des squats profonds et des burpees propres avant même de savoir marcher ? Eh bien, détrompez-vous. Même les pros ont commencé quelque part. Et moi, Nathalie Bruynooghe – coach depuis plus de dix ans, ceinture noire de judo et accro au CrossFit – je peux vous dire que j’ai fait un paquet d’erreurs au début.
Alors si je pouvais remonter le temps, voici les 4 conseils que je me glisserais à l’oreille. Et vous savez quoi ? Je vous les partage aujourd’hui, pour que vous évitiez ces mêmes galères.
1. La mobilité, ce n’est pas un luxe. C’est une base.
Pendant des années, j’ai cru que quelques sauts sur place ou une série de fentes suffisaient comme échauffement. Quelle erreur. Parce qu’en vrai, si vos hanches, vos chevilles ou vos épaules ne bougent pas correctement, vos muscles ne peuvent pas faire leur boulot à 100 %. Résultat : mouvements limités, douleurs, voire blessures.
Et non, la mobilité ce n’est pas juste « s’étirer un peu ». C’est préparer vos articulations à produire de la force et à encaisser des charges. C’est ce qui permet à votre corps de fonctionner comme un tout. Aujourd’hui, je ne saute plus une séance sans passer par :
- des squats en amplitude complète (oui, ceux où vous touchez presque le sol),
- des fentes jambes tendues avec rotation du buste,
- ou même le grand écart (quand je me sens en forme !).
Faites-en une habitude, pas une option.
2. Les plyos, ce n’est pas que pour sauter haut. C’est pour rester vif.
Quand j’ai découvert les exercices plyométriques (vous savez, ceux où on saute partout), j’ai compris un truc essentiel : ce n’est pas juste pour impressionner Instagram. C’est pour apprendre à maîtriser la force.
Quand vous sautez, vous apprenez à encaisser un impact, à rebondir vite, à bouger plus efficacement. Et ça, ça vous suit partout : dans vos sprints, vos lifts, vos sports… et même dans la vraie vie quand il faut monter des escaliers à toute vitesse ou attraper un enfant en plein vol (si si, ça arrive !).
SportRenforcez vos abdos debout, cet exercice simple à faire chez soi donne des résultats rapidesCe que je fais aujourd’hui :
- des sauts sur boîte sur une jambe,
- des petits bonds ultra rapides d’une jambe à l’autre avec un disque sous les pieds,
- et des demi-squats explosifs à partir de la position à genoux.
Bref : c’est ce qui transforme la force brute en agilité pure.
3. Le travail du “core”, ce n’est pas faire des abdos. C’est contrôler votre tronc.
Si vous pensez que renforcer vos abdos, c’est aligner des crunchs jusqu’à l’épuisement… je suis passée par là aussi. Mais un vrai “core” solide, ce n’est pas ce que vous voyez dans le miroir. C’est ce que vous ressentez dans vos mouvements.
Votre sangle abdominale doit stabiliser, résister à la rotation et transférer la force entre le haut et le bas du corps. Elle est active quand vous tenez un poids au-dessus de la tête, quand vous poussez fort dans un sprint, ou quand vous essayez de ne pas vaciller sur un squat sur une jambe.
Aujourd’hui, je mise sur :
- des rotations debout avec une bande élastique,
- des mouvements type « chopper » avec un disque, à genoux,
- et pas mal de planches latérales dynamiques.
Moins sexy que les crunchs, mais bien plus efficace. Et votre dos vous dira merci.
4. Soulever plus lourd ne veut pas dire être plus fort.
J’ai longtemps cru que plus la barre était chargée, plus je devenais une machine. En fait… c’est plus subtil. Être vraiment fort, c’est pouvoir bouger avec contrôle, équilibre et fluidité. Et ça, ça se mesure aussi sur une jambe, dans des mouvements asymétriques ou instables.
SportJ’ai abandonné la marche nordique pour un autre sport senior, et ma graisse a fondu en quelques semainesVous pouvez soulever 100 kg en squat. Mais êtes-vous capable de descendre en contrôle en fente latérale, genou au ras du sol, avec un poids dans une seule main ? Est-ce que votre corps reste aligné ? Est-ce que vous tremblez comme une feuille ?
Aujourd’hui, je bosse ma force différemment :
- squats Cossack avec glissement latéral et charge,
- fentes arrière croisées avec descente lente,
- squats sur boîte sur une jambe,
- et planches latérales avec élévation de hanche.
Je sens que mon corps est fort, partout. Et pas juste dans les gros chiffres.
Ce que j’aimerais que vous reteniez
Aucune de ces leçons n’est sortie d’un livre. C’est le fruit d’années à m’entraîner, à me blesser parfois, à m’interroger souvent. Alors si vous débutez, ou même si vous avez déjà quelques années de salle derrière vous, je vous invite à :
- ne pas zapper la mobilité,
- faire de la place aux sauts,
- bosser le gainage intelligent,
- et sortir de la logique “plus lourd = mieux”.
Vous allez progresser plus vite, mieux… et surtout, vous allez durer.
